Ми дізнавалися, як правильно харчуватися влітку.

Коли на вулиці стоїть спека, треба переглянути свій режим харчування. Так, добре буде підвищити споживання сезонних овочів і фруктів, а ось жирну їжу необхідно обмежити…

Літо багате вітамінами та антиоксидантами. Чого нам не вистачає взимку? Правильно, ягід, фруктів, ароматної зелені, помідорів, молодої картоплі, солодкої кукудурзи та хрумких огірків. Влітку усі ягоди, фрукти, овочі не лише об’єктивно смачніші, а й доступніші та дешевші.

Та ще й обмінна система організму працює трішки інакше:

• Апетит знижується.

• Гальмується секреція травних секретів (шлункового соку, ферментів ПЗ, синтез жовчі). Температура тіла підвищується.

• Метаболізм прискорюється.

• Посилюється потовиділення (разом із потом ми втрачаємо важливі електроліти – Na, K, Ca, Cl). Нирки компенсаторно на спеку зберігають нам рідину (тому можуть бути набряки + через втрату калію).

• Рухаємося ми більше (і ця фізактивність є нетренувальна).

Тому, щоб уникнути відчуття важкості, не навантажуйте травну систему жирною, смаженою, копченою їжею та фаст-фудом.

Доречно:

1. Щільніший сніданок (до 12.00).

2. Легший обід з обов’язковою підтримкою питного режиму (чиста вода, ароматизована водичка з м’ятою/базиліком/ягодами/цитрусовими, чай зелений).

3. Впродовж дня: салат з кисломолочним сиром/рибою/птицею/бобовими, холодний суп чи борщ, окрошка і т.п. Старайтеся заправляти не жирними, важкими заправками (майонезом), а «полегшеними» варіантами заправок, наприклад, лимонним соком, оливковою олією та орегано, грецьким йогуртом з тахіні.

4. Щільніша може бути і вечеря, коли температура на вулиці знижується, тобто в час, коли немає спеки.

Особливості харчування влітку

Кашу, макарони, хліб як гарнір частково можна замінити іншими сезонними крохмалистими складними вуглеводами: молода картопля, свіжий горошок, відварений буряк/морква, кукурудза, овочі-гриль, рагу.

Також зверніть увагу на білок. Переїдання м’яса може давати важкість. Тому білок має бути легкозасвоюваний: яйця, молочні продукти, бобові, риба і морепродукти. У перекрученій на фарш птиці у вигляді котлеток/тефтельок/фрикадельок на пару білок легше засвоюється.

Щоб білок легше засвоювався, можна до нього додавати також органічні кислоти, як-то лимон на рибу, ягідний соус, бальзамічний соус тощо.

ВАЖЛИВО ПАМ’ЯТАТИ

• Рятують у спеку холодні супи з великою кількістю овочів та зелені, а також салати з охолоджених коренеплодів (буряка, картоплі, моркви).

• Зелень (петрушка, кінза, кріп, шпинат) додаємо куди тільки можна: в салати, супи, омлети та гарніри.

• Замість важких, жирних, солодких десертів – свіжі ягоди та фрукти. Можна збити ягоди, додати трохи молока чи нежирних вершків  і заморозити – буде прекрасний сорбет замість промислового морозива.

3 правила

Експерти у питаннях харчування радять, як збалансувати свій раціон у період спеки. Правил насправді небагато.

Овочі та фрукти

Фахівці зазначають, що рясні сніданки, ситні обіди і щільні вечері краще залишити в минулому.

Беріть свіжі овочі та фрукти, які містять велику кількість рідини. У літній період необхідно споживати не менше 250 грамів фруктів на добу і ще вдвічі більше овочів. Причому, саме сезонних, найкращих і найбільш вітамінізованих овочів та фруктів. А це всі види ягід, огірки, помідори, кабачки, кавуни, дині та багато іншого.

Заборона на жирне

Також дієтологи радять їсти влітку менше жирних смажених страв, рідше використовувати майонез, замінивши його натуральним йогуртом або сметаною. І не забувати про необхідність вживання кисломолочних страв, бобових, а також рослинних і тваринних білків.

Вітаміни в організмі не накопичуються, тому фахівці за свідоме раціональне харчування кожен день. А літо — це час свіжих овочів, зелені та фруктів, з яких можна робити холодні супи, смузі й прохолодні напої.

М’ясо і птицю краще додавати в холодному вигляді до салатів. Свіжі ягоди стануть чудовим доповненням до каш. Не варто забувати і про морепродукти.

Водний баланс

А ще, за словами лікарів, дуже важливо відновлювати водний баланс.

Пийте побільше води і прохолодних напоїв – до 2,5 л на день. Тіло неодмінно віддячить легкістю, високою працездатністю і втратою зайвих кілограмів.

Підготував Олесь ШОВКОШИТНИЙ