Абсолютна більшість людей, принаймні раз в житті, переживала панічну атаку. Регулярно на неї страждає не менше 5% населення, переважно це жінки. На щастя, нападів паніки можна уникнути, головне – взяти їх під свій контроль.

Як подолати паніку

Зазвичай вона не приходить одна. Як правило, з часом з‘являються й інші страхи: агорафобія (острах відкритого простору), клаустрофобія (страх замкнутих або тіснимх просторів), соціофобія (побоювання публічних виступів або уваги сторонніх людей). Все залежить від того, де вперше відбувся панічний напад: у метро, ліфті, кафе, супермаркеті або, приміром, на батьківських зборах у школі.

Нерідко людина починає уникати поїздок у громадському транспорту, користуватися ліфтом, з’являтися в людних місцях, а то й зовсім виходити з дому. Загалом, слідує своїм фобіям, обмежує власне життя та підриває стан здоров‘я.

Група ризику

Досить часто першому приступу паніки передує та чи інша життєва подія. Як правило, це пригода зі знаком мінус: втрата когось із близьких, розставання з коханою людиною, серйозний конфлікт на роботі чи інший сильний стрес.

Іноді «пусковим механізмом» панічної атаки стає і не стресова подія: зміна місця роботи, переїзд на нову квартиру або народження дитини.

Потрапляючи в нові для себе обставини, людина змушена до них пристосовуватися. Але зміна звичного ритму життя вимагає великої кількості енергії, душевних сил і не завжди проходить безболісно. Ось тоді на кшталт своєрідної чарівної палички можуть виникнути панічні атаки. Вони приносять з собою певну вигоду, адже людина, що переживає напади паніки, свідомо полишає всі невідкладні справи та концентрується винятково на собі і своій «важкій» недузі.

Нерідко панічний невроз виникає і у людей, яким необхідно прийняти важливе рішення: чи погоджуватися на тривале відрядження? Міняти чи ні кардинальним чином сферу діяльності? Чи варто дивуватися, що саме в цей момент на життєвому горизонті і виникає загроза?

Особливо великі шанси проявів панічних атак у людей песимістичних, психологічно вразливих, з тривожно-недовірливим складом характеру. Словом, у тих, хто не має «товстої шкіри». А так само у тих, хто не звик ділитися своїми переживаннями, вважаючи за краще тримати тривоги і негативні емоції в собі.

Шлях до подолання

У першу чергу варто розібратися в причинах панічних атак. Подумати, які переваги можуть нести напади паніки? Навіщо вони, власне кажучи, нам потрібні? Від чого ми несвідомо захищаємося і які психологічні проблеми намагаємося таким чином вирішити? Поглянути правді в очі і чесно відповісти на ці питання дуже непросто, це вимагає певної мужності. Однак саме це – перший крок на шляху позбавлення панічного розладу.

Симптоми та що з ними робити

Людина задихається. Дихає частіше і глибше. В організм надходить дуже багато кисню. Паніка зростає з новою силою. Подихати в паперовий пакет: збагачене вуглекислим газом повітря діє розслаблюючим чином. Якщо ж пакета під рукою не виявилося, – не страшно. У цьому випадку
варто просто зосередитися на диханні і дихати рівно, спокійно, роблячи акцент на повільному видиху (він має бути приблизно в два рази довше вдиху).

М’язові спазми

Треба взяти на озброєння просту техніку розслаблення: сядьте або ляжте зручніше. Потім почергово сильно напружте м’язи тіла, після чого розслабте їх. Окиньте уявним поглядом все тіло, простежте, чи розслаблені м’язи кистей, передпліч, лопаток, гомілок, стоп. Вправу необхідно повторювати регулярно, тренуючи таким чином м’язову пам’ять. Вже невдовзі можна буде навчитися швидко розслаблятися.

Корисні поради
• Якщо панічна атака застає вдома, треба підійти до стіни та торкнутися її трьома точками: плечима, сідницями і п’ятками. Треба відчути ці зони. В такий спосіб ви опановуєте свої емоції, повертаєте у своє тіло впевненість.
• Ще можна використовувати каміння, яке треба потримати в руці, потиснути, порахувати його кути.
• Якщо ви перебуваєте в натовпі, порахуйте, наприклад, скільки людей у зелених куртках ви бачите. Або дайте собі установку знайти очима 10 людей у червоному одязі. Ви починаєте шукати очима і фокус перемикається, ви заспокоюєтеся.
• Якщо є можливість, зверніться до психолога, який запропонує вам декілька технік боротьби. Через певний час ви разом з’ясуєте, які техніки підходять, а які ні.

Почуття страху

Поводьтеся так, ніби ви нічого не боїтеся. Посміхайтеся! Коли ми сміємося, напружуються лицьові м’язи. Якщо в поганому настрої посміхнутися, м’язи обличчя згадають про радість і передадуть відповідні сигнали в мозок. Через якийсь час напруга і тривога зникнуть.

Наближення панічної атаки

Перемикайтеся на події навколо. Долучайтеся до будь-якої розмови або просто поспостерігайте за оточуючими. Це допоможе відволіктися від власних проблем.

Надлишок адреналіну

Більше рухайтеся, спалюйте адреналін. Заняття спортом чи танцями, регулярні пробіжки або прогулянки у швидкому темпі цьому вельми сприяють.

Не можете впоратися самі, – зверніться до фахівця, психотерапевта або психолога. Як правило, панічні атаки успішно лікуються. При цьому не варто забувати: людина долає панічні напади зовсім не тоді, коли вони зникають і тривалий час не з’являються, а лише в тому випадку, коли виникає впевненість, що в разі паніки її можна подолати самостійно.

Микола КОЦЬКИЙ