Правильное и полноценное питание в пожилом возрасте имеет свои особенности. На какие продукты стоит налегать, а какие – лучше исключить из рациона, чтобы как можно дольше оставаться здоровым и активным, рассказала диетолог Майя Подтопольная.

Еда – как лекарство

В возрасте 60+, который официально классифицирован Всемирной организацией здравоохранения, как «пожилой», организм человека претерпевает ряд изменений. Затрагивают они и пищеварительную систему, функции которой со временем значительно снижаются, и переваривать вредную или «тяжелую» пищу ей становится все труднее.

Поэтому неправильное питание, без учета возрастных нюансов, способно привести не только к развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта: гастриту, панкреатиту, колиту, язвенной болезни, но и таких опасных хронических недугов, как сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, ожирение.

В то же время, полноценный сбалансированный рацион, наоборот, способен заметно улучшить ваше самочувствие, подарить ощущение бодрости и даже увеличить продолжительность жизни.

Правила питания

Существует несколько основных принципов формирования рациона, которые важно соблюдать людям пожилого возраста.

Во-первых, питание должно быть умеренным, а его калорийность — сниженной. Это обусловлено тем, что с возрастом значительно замедляется обмен веществ и уменьшается физическая активность человека. Поэтому все потребленные, но не потраченные калории быстро превращаются в лишние килограммы, которые, в свою очередь — фактор риска для развития многих хронических заболеваний.

Второй принцип — полноценность и сбалансированность рациона. То есть ваша еда должна быть богата витаминами, микроэлементами, незаменимыми аминокислотами и другими необходимыми организму веществами. Кроме того, в зрелом возрасте важно регулярно употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчаткой), которые улучшают перистальтику кишечника.

Третий принцип — антисклеротическая направленность питания, ведь атеросклероз сосудов — основная причина инфарктов и инсультов. Это достигается за счет уменьшения потребления жиров животного происхождения, легкоусвояемых углеводов, соли.

Наконец, четвертое правило — соблюдение режима питания. Ешьте регулярно, без больших интервалов между приемами пищи. Порции должны быть небольшими, чтобы после еды не было ощущения переполненности желудка.

Ешьте на здоровье

Конкретные пищевые рекомендации для людей возрастной группы 60+ выглядят так:

■    максимально ограничьте употребление животных жиров: жирного мяса, субпродуктов, сливочного масла, сливок, сметаны, сала, колбас — все это тяжелые для ЖКТ продукты, которые плохо перевариваются и провоцируют образование холестериновых бляшек. В то же время к полезным жирам относятся нерафинированные растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное).

■    употребляйте достаточное количество белка — он нужен для восстановления изношенных клеток, поддержания тургора кожи и тонуса мышц. Основные источники белка — кисломолочные продукты (с невысоким процентом жирности), рыба, яйца, орехи, бобовые. Полезно и нежирное мясо (отварное или запеченное), но не ежедневно, а один-два раза в неделю;

■    уменьшите в меню количество «простых» углеводов (сахар, мед, сдоба, белый рис, картофель, кондитерские изделия, белый хлеб, дыни, арбузы), избыток которых способствует быстрому набору веса, и увеличьте долю «сложных» (бобовые, хлеб из муки грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты и ягоды), дающих длительное насыщение и энергию;

■    сведите к минимуму употребление соли и сахара;

■    чаще ешьте жирную морскую рыбу (сельдь, сардину, скумбрию) — ее регулярное употребление улучшает работу сердца, укрепляет иммунитет и нормализует уровень холестерина;

■    регулярно употребляйте свежие овощи и фрукты, орехи и семечки — незаменимый источник витаминов и клетчатки;

■    обязательно включайте в рацион свежую зелень (укроп, кинза, петрушка, базилик, салат, шпинат), содержащую много витамина С и фолиевой кислоты. Кроме того, в идеале готовить продукты без добавления жира, а в собственном соку или на пару; не жарить, а тушить, запекать или отваривать.

СТОИТ ЛИ СТАНОВИТЬСЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕМ?

Многие западные диетологи сейчас активно агитируют за переход людей пожилого возраста на вегетарианскую или веганскую диету, предполагающую частичный или полный отказ от продуктов животного происхождения. Но лично я придерживаюсь мнения, что радикальная смена рациона в пожилом возрасте – это серьезный стресс для организма.

К тому же резкое изменение пищевых привычек может увеличить риск белково-энергетической недостаточности (гипотрофии), вызвать обострение хронических заболеваний, ухудшение аппетита, снижение вкусовых ощущений. Кроме того, для украинских пенсионеров переход на вегетарианство чреват не только физическими и психологическими, но и социально-экономическими трудностями, поскольку им будет трудно составить полноценный сбалансированный рацион из ограниченного набора доступных продуктов.

Но если же вы все же решитесь на этот шаг – обязательно посоветуйтесь с семейным врачом или диетологом.

Ирина КАДЧЕНКО